Прыжки для похудения тренировка на свежем воздухе 1a. Прыжки со

Прыжки для похудения: тренировка на свежем воздухе

1a. Прыжки со скакалкой

Прыгай на месте, как будто бежишь и высоко поднимаешь колени (это самое важное!), – в течение 30 секунд.
прыжки на скакалке
1b. Перепрыгивание через скамью с упором на руках

Встань рядом с опорой на расстоянии полушага от нее. Упрись руками о край (A).
Оттолкнувшись от пола двумя ногами и держа их все время вместе, перепрыгни через скамью (B) – и приземлись в положение А на другой стороне. Продолжай выполнять упражнение в течение 30 секунд.
прыжки на скакалке
2a. Запрыгивания на скамью

Встань перед опорой на расстоянии чуть больше полушага: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус немного наклонен вперед, спина прямая, руки уведены назад (A).
При помощи силы конечностей и кора прыгни на скамью. При приземлении стопы должны быть полностью на опоре, ноги шире плеч, спина – прямой, угол в коленном суставе – равным 90 градусам (B). Задержись в этом положении на пару секунд, выпрямись и сойди со скамьи в положение А. Выполняй запрыгивания в течение
30 секунд.
прыжки на скакалке
2b. Выпады назад с наклонами

Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер, и подними руки со сложенной вдвое скакалкой над головой: натяни ее, хват должен быть шире плеч (A). Сделай выпад назад левой ногой (до прямого угла в правом колене) и одновременно наклони корпус вправо (B).
Вернись в исходную позицию и выполни то же самое в другую сторону. Это
1 повтор – сделай таких 15.
прыжки на скакалке
3a. Плиометрический присед со скакалкой над головой

Опустись в присед: стопы шире плеч, угол в коленном суставе – 90 градусов, спина прямая, руки натягивают снаряд над головой (A).
Сохраняя положение рук, выпрыгни вверх (B). Опустись в исходную позицию А. Продолжай в том же духе в течение 30 секунд.
прыжки на скакалке
3b. Скоростной спайдермен с упором о скамью

Встань в планку, оперевшись руками о край скамейки, и, сохраняя ягодицы и пресс напряженными, приведи правое колено к правому же плечу (A).
В прыжке поменяй ноги – чтобы левая оказалась у левого плеча (B). Продолжай чередовать конечности – быстро – и постарайся не поднимать вверх ягодицы и постоянно держать пресс в тонусе. Упражнение длится те же 30 секунд.
прыжки на скакалке
4a. Прыжки со скакалкой на одной ноге

Встань на одну ногу, а другую выведи вперед: корпус держи прямо. Прыгай через скакалку в течение 20 секунд.
Сразу поменяй стопы – и повтори то же самое, снова за 20 секунд.
прыжки на скакалке
4b. Динамическая боковая планка на предплечье

Встань в планку с упором на скамью: тело вытянуто в одну линию, пресс в тонусе (A). Опусти таз вниз, растягивая косые мышцы живота, до комфортного для тебя состояния (B) – и тут же вернись в положение А.
Движение должно происходить в одной плоскости. Выполни 12–15 повторов сначала на одну сторону, потом столько же – на другую.