Умное: КАК НАКАЧАТЬ МАССИВНЫЕ ПЛЕЧИ Массивные плечи или, говоря анатомически, дельтоиды, состоящие из трех головок передний, средней и


 
Я знаю, зачем нужны эти кнопки. А ты? Тогда поделитесь с друзьями!




Автор
Опубликовано: 3120 дней назад (20 марта 2016)
0
Голосов: 0
КАК НАКАЧАТЬ МАССИВНЫЕ ПЛЕЧИ:

Массивные плечи (или, говоря анатомически, дельтоиды, состоящие из трех головок: передний, средней и задней) создают не только иллюзию размера, но и придают мощность их обладателю.

Огромные плечи выглядят впечатляюще как на сцене, так и в зале или под одеждой. Тем не менее, для их развития требуется много усилий, так как плечи очень упорная группа мышц. Упражнения должны быть разнообразными и целенаправленными, как на общее развитие, так и на разделение всех трех головок дельтоидов.

Плечи
Разнообразие упражнений имеет важное значение для всех групп мышц. Культуристы, которые только жмут (основное упражнение для наращивания мышечной массы плеч) будут иметь сильно развитую переднюю часть дельтоидов. Разгибания рук, нацеленные на боковую часть дельтоидов, должны быть объединены с жимами, чтобы развитие было сбалансированным. Зачастую спортсмены пренебрегают задними дельтоидами, которые тренировать сложнее, нежели передние или средние (медиальные), поскольку они не подвергаются вторичной нагрузке, во время тренировки других групп мышц.

Пожалуй, наиболее хорошее развитие задних дельт я видел у профессионального культуриста Винса Комерфорда. Еще в начале 90-х он упоминал на семинаре о важности тренировки задней дельты. Он сказал, что передние и боковые головки дельт получают косвенную нагрузку во время выполнения упражнений, нацеленных не на плечи. Лично я считаю, что мои передние и боковые дельты получают стресс, когда я качаю верхнюю часть тела. Задние — эту нагрузку не получают.

Многие культуристы-любители уделяют мало времени развитию задней дельты, поэтому у них очень слабая связь между дельтоидами и трапециевидными мышцами. В общем, понятно, приоритет нужно отдавать задним дельтоидам, но в этой статье мы будем рассматривать полное развитие дельтоидов. Учитывая то, что тип упражнений и их последовательность должна регулярно меняться в этой статье вы найдете несколько вариантов тренировок.

Частота тренировок

При условии правильного питания и отдыха достаточно тренировать плечи раз в четыре дня. Две различные сессии на плечи в течение недели должны улучшить ваши результаты. Тренировка дельтоидов вместе с грудными мышцами, вероятно, лучшая идея. Если их тренировать отдельно, то нагрузка на плечи будет 4 раза в неделю, что, в конечном счете, может вызвать перетренировку. Тренировка плеч после груди наиболее предпочтительный вариант, потому что это позволит дельтоидам достаточно разогреться - и они будут менее подвержены травмам.

Упражнения

Как уже упоминалось, с учетом сложности дельтоидов большое количество упражнений должно быть использовано в различных комбинациях на каждой тренировке, чтобы достичь наилучших результатов. Вот лучшие упражнения на развитие плеч.

Разведение рук с гантелями в наклоне (задние дельты)

Наиболее эффективное упражнение для задних дельт. Включайте это упражнение каждую вторую тренировку на плечи.

Тяга штанги к подбородку (задняя дельта/трапециевидные мышцы)

Спорное упражнение. Из-за внутреннего вращения рук, мышцы находятся в уязвимом положении, растягиваясь под напряжением.
Однако, это эффективное упражнение нужно выполнять каждую вторую или третью тренировку для опытных лифтеров (людям, которые занимаются более года в тренажерном зале).

Жимы гантелей (передние дельты)

Жим штанги из-за головы (общее развитие плеч)

Очень эффективное и немного противоречивое упражнение. Это упражнение также стоит использовать только опытным культуристам - когда штанга расположена за шеей, плечи находятся в уязвимом положении. Культуристы, у которых не было травм, будут получать максимум выгоды от этого упражнения.

Подъем гантелей перед собой (передние дельты)

Отличное упражнение для изоляции передних дельт.

Разведение рук с гантелями (боковые дельты)

Лучшее упражнение для изоляции боковых дельтоидов. Не нужно делать это упражнение с тяжелыми весами, чтобы не портить технику выполнения.

Отведение руки на нижнем блоке (вариация разведения рук с гантелями)

Может использоваться для сохранения напряжения на плечи. Эффективно для изоляции перед соревнованиями.

Жим Арнольда (общее развитие дельтоидов)

С помощью этого упражнения вращение мышц стабилизирует вес, так как гантели перемещаются в двух направлениях одновременно. Опять же, это потенциально опасное упражнение, и его нужно делать если у вас уже достаточно сильные плечи.

Программа тренировок
Теперь, когда мы знаем лучшие упражнения нужно их правильно скомбинировать. Упражнения для передних, боковых и задних дельт будут включены в каждую тренировку. Количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Тренировка 1

Жим гантелей: 3 подхода по 8-12 раз (3 x 8-12).
Разведение рук с гантелями: 3 x 8-12
Разведение рук с гантелями в наклоне: 3 x 8-12

Тренировка 2

Жим штанги из-за головы: 3 x 8-12
Отведение руки на нижнем блоке: 3 x 8-12
Подъем гантелей перед собой: 3 x 8-12

Тренировка 3

Жим арнольда: 3 x 8-12
Тяга штанги к подбородку: 3 x 8-12
Разведение рук с гантелями в наклоне: 3 x 8-12

Автор неизвестен.



310 просмотров

Читайте также:

Умное:  Как накачать большие плечи Лучшие упражнения и секреты техники для развития дельтовидных мышц.

Умное: Как накачать большие плечи Лучшие упражнения и секреты техники для развития дельтовидных мышц.

Как накачать большие плечи? Лучшие упражнения и секреты техники для развития дельтовидных мышц. Все о том, как использовать дропсеты, суперсеты и трисеты для создания мощных плеч. ➜ Мышцы плеч:...
Женщине посвящается -  Мужчины! Любите своих женщин, балуйте их, носите их на руках, называйте их королевами.

Женщине посвящается - Мужчины! Любите своих женщин, балуйте их, носите их на руках, называйте их королевами.

Мужчины! Любите своих женщин, балуйте их, носите их на руках, называйте их королевами. Деритесь за них, боритесь за них. Будьте к ним добрыми, щедрыми. Шокируйте красивыми, широкими жестами. Вы п...
Вяжем:  ВЯЗАНАЯ МОДЕЛЬ - ШАРФ - НАКИДКА Интересная вязаная модель - накидка на плечи.

Вяжем: ВЯЗАНАЯ МОДЕЛЬ - ШАРФ - НАКИДКА Интересная вязаная модель - накидка на плечи.

ВЯЗАНАЯ МОДЕЛЬ - ШАРФ - НАКИДКА Интересная вязаная модель - накидка на плечи. Универсальный размер Вам потребуется: Пряжа Аппу Blatt: 5 мотков Sublime (70% шерсти, 30% шёлка, 115 м/50 г) красной...
Женщине посвящается -  Когда ты с работы вернешься домой, Тебе улыбнусь и скажу тихо, тихо Я счастлива очень, что рядом со мной Находится лучший на свете

Женщине посвящается - Когда ты с работы вернешься домой, Тебе улыбнусь и скажу тихо, тихо Я счастлива очень, что рядом со мной Находится лучший на свете

Когда ты с работы вернешься домой, Тебе улыбнусь и скажу тихо, тихо: "Я счастлива очень, что рядом со мной Находится лучший на свете мужчина!" И радость в твоих засияет глазах И ты меня н...

Комментарии